Receitas para diversificar o consumo de leguminosas

Leguminosas são fontes importantes de proteína vegetal e devem estar presentes no dia a dia para uma alimentação equilibrada. Opções como feijão, ervilha e grão-de-bico integram esse grupo alimentar e proporcionam inúmeras combinações de refeições que deixam o cardápio muito rico e saboroso.

Nem sempre parece fácil diversificar o preparo das leguminosas. Para ajudar nessa tarefa, a equipe de especialistas em nutrição responsável pelo site Sabores Ajinomoto, da Ajinomoto do Brasil, traz cinco opções que mostram diferentes combinações para esses alimentos. Todas as receitas foram desenvolvidas de acordo com a Política de Nutrição do Grupo Ajinomoto, que visa garantir a saúde e o bem-estar da população.

Para quem quer um sanduíche delicioso e nutritivo, o Hambúrguer de Lentilha é ideal. Bastante prático, o preparo com SAZÓN® Tempera e Dá Liga Picanha elimina etapas e o resultado é super saboroso. Já para quem procura uma comida que dê sensação de conforto e seja completa, o Cassoulet Diferente, preparado com SABOR A MI® Alho e Sal, é a refeição perfeita. O prato leva feijão branco, bacon, tomate e, além de delicioso, pode ser uma ótima oportunidade para aproveitar ingredientes que ficaram parados na geladeira.

Uma opção muito democrática de petisco fácil é o Falafel Assado. A receita não leva carne, então é uma boa pedida para vegetarianos. O molho dá um toque refrescante ao preparo, e o Tempero SAZÓN® Toque de Alho no falafel é o segredo do chef. Outra alternativa para servir de entrada ou como petisco nutritivo é o Patê de Grão-de-bico Diferente. O preparo com Caldo SAZÓN® Camarão garante um sabor marcante e delicioso ao patê, que pode ser servido a qualquer hora do dia com pão sírio fresco ou torrado.

Para os amantes de comida mexicana, as Fajitas Vegetarianas com Sódio Reduzido, preparadas com SATIS® Molho Shoyu Suave, são saborosas e equilibradas. É uma ótima pedida para quem quer fugir da rotina e saborear um prato bem temperado.

Confira o passo a passo das receitas a seguir:

HAMBÚRGUER DE LENTILHA

Rendimento: 5 porções
Tempo de preparo: 20 minutos (+10 minutos de forno)
Elaboração: Sabores Ajinomoto

Ingredientes
• meio pacote de lentilha cozida, amassada e espremida (500 g)
• 1 embalagem de SAZÓN® Tempera & Dá Liga Sabor Picanha
• 2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva Tipo Único TERRANO™

Modo de preparo
1. Em uma tigela grande, coloque a lentilha, o SAZÓN® Tempera & Dá Liga e o Azeite TERRANO™ e misture. Modele 5 hambúrgueres de 8 cm de diâmetro.
2. Disponha em uma assadeira média, untada e leve ao forno médio (180 graus), preaquecido, por 10 minutos, virando na metade do tempo ou até dourarem.
3. Retire do forno e sirva em seguida.

CASSOULET DIFERENTE

Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 50 minutos
Elaboração: Sabores Ajinomoto

Ingredientes
• 3 colheres (sopa) de Azeite de Oliva Tipo Único TERRANO™
• 1 peito de frango pequeno, sem pele e sem osso, cortado em cubos (300 g)
• 1 gomo médio de linguiça calabresa defumada (130 g)
• 1 gomo pequeno de paio (100 g)
• 1 xícara (chá) de feijão branco, demolhado por 6 horas e escorrido
• 1 litro de água
• meia xícara (chá) de bacon picado
• 1 cebola média picada
• 1 tomate médio, sem sementes, picado
• 1 colher (chá) de SABOR A MI® Alho e Sal
• 2 colheres (sopa) de salsa picada

Modo de preparo
1. Em uma panela de pressão, coloque 2 colheres (sopa) do Azeite TERRANO™ e leve ao fogo alto para aquecer. Junte o frango e frite por 7 minutos ou até dourar. Acrescente a linguiça e o paio e frite por mais 3 minutos. Adicione o feijão e a água, tampe e deixe cozinhar por 20 minutos, após o início da fervura.
2. Em uma panela média, coloque o Azeite TERRANO™ restante e leve ao fogo alto para aquecer. Junte o bacon e frite por 5 minutos ou até dourar. Acrescente a cebola e refogue por 3 minutos ou até ficar transparente. Adicione o tomate e refogue por 1 minuto ou até que comece a murchar. Junte o conteúdo da panela de pressão, o SABOR A MI® e a salsa, misture e deixe cozinhar por 5 minutos ou até encorpar. Retire do fogo e sirva acompanhado de arroz branco.

FALAFEL ASSADO

Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 20 minutos (+10 minutos para escorrer a água e 40 minutos de forno)
Elaboração: Sabores Ajinomoto

Ingredientes
Falafel
• 1 xícara (chá) de grão-de-bico, demolhado e cozido (160 g)
• 1 sachê de Tempero SAZÓN® Toque de Alho
• 1 pitada de sal
• meia xícara (chá) de salsa picada (20 g)
• meia cebola média picada
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• meia colher (chá) de cominho
• 2 colheres (sopa) de Azeite de Oliva Tipo Único TERRANO™
• 3 colheres (sopa) de farinha de trigo
Molho
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• 3 colheres (sopa) de Azeite de Oliva Extra Virgem TERRANO™
• 2 colheres (sopa) de tahine (30 g)
• 3 colheres (sopa) de água
• 3 colheres (sopa) de folhas de hortelã picadas

Modo de preparo
1. Em uma peneira média, coloque o grão-de-bico e deixe por cerca de 10 minutos ou até escorrer bem.
2. Enquanto isso, faça o molho: em uma tigela média, coloque o suco de limão, o Azeite TERRANO™, o tahine, a água e a hortelã. Misture e reserve.
3. Prepare o falafel: transfira o grão-de-bico para uma tigela média e, com o auxílio de um amassador de batatas, amasse até desmanchar todos os grãos. Junte o Tempero SAZÓN®, o sal, a salsa, a cebola, o suco de limão, o cominho, o Azeite TERRANO™ e a farinha e misture.
4. Com as mãos, modele 20 bolinhos e achate-os, formando mini hambúrgueres. Disponha em uma assadeira grande, untada, e leve ao forno alto (200 graus), preaquecido, por 40 minutos ou até dourar, virando na metade do tempo.
5. Retire do forno e sirva acompanhado do molho.
Dica
Se preferir, aqueça uma frigideira com um fio de óleo em fogo alto e grelhe os bolinhos por 7 minutos ou até dourar por todos os lados.

PATÊ DE GRÃO-DE-BICO DIFERENTE

Rendimento: 5 porções
Tempo de preparo: 30 minutos
Elaboração: Sabores Ajinomoto

Ingredientes
• 3 colheres (sopa) de Azeite de Oliva Tipo Único TERRANO™
• 1 cebola pequena picada (100 g)
• 1 dente de alho picado
• 1 e meia xícara (chá) de grão-de-bico já cozido, escorrido (240 g)
• 1 sachê de Caldo SAZÓN® Camarão
• meia xícara (chá) de água quente (100 ml)

Modo de preparo
1. Em uma panela pequena, coloque o Azeite TERRANO™ e leve ao fogo médio para aquecer. Junte a cebola, o alho e o grão-de-bico e refogue por 5 minutos. Acrescente o Caldo SAZÓN® e a água quente e misture. Retire do fogo, transfira para o copo do liquidificador e bata até ficar homogêneo.
2. Deixe esfriar e sirva em temperatura ambiente.
Dicas
1. Se preferir, leve à geladeira até o momento de servir. 2. Sirva com pão sírio fresco ou torrado. 3. Para obter 240 g de grão-de-bico cozido e escorrido, cozinhe 1 xícara (chá) dele cru (160 g).

FAJITAS VEGETARIANAS COM SÓDIO REDUZIDO

Rendimento: 6 porções
Tempo de preparo: 20 minutos
Elaboração: Sabores Ajinomoto

Ingredientes
• 1 colher (sopa) de óleo
• 1 cebola média, em fatias (150 g)
• 1 dente de alho picado
• 1 pimentão amarelo grande, cortado em fatias (200 g)
• 1 pimentão vermelho médio, em fatias (150 g)
• 2 colheres (sopa) de SATIS!® Molho Shoyu Suave
• 1 xícara (chá) de feijão preto cozido (200 g)
• 3 colheres (sopa) de coentro picado
• 6 discos de massa de trigo próprias para fajitas

Modo de preparo
1. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo alto, junte a cebola e o alho e refogue por 2 minutos ou até o alho dourar.
2. Acrescente os pimentões e o SATIS!® e refogue por 5 minutos ou até ficarem macios. Adicione o feijão e metade do coentro, misture e retire do fogo.
3. Disponha os vegetais no centro dos discos de massa, polvilhe com o coentro restante e enrole a massa como panquecas. Sirva em seguida.

Para mais receitas com leguminosas e outras refeições deliciosas, práticas e equilibradas, acesse www.saboresajinomoto.com.br. O site reúne centenas de receitas e dicas preparadas pela equipe de especialistas em nutrição da Ajinomoto do Brasil.