Com tantas pessoas aderindo ao modo de vida sem carne, o Freeletics Nutrition, aplicativo líder em exercícios físicos e nutrição com uso de inteligência artificial, listou 10 opções de receitas para uma refeição vegetariana saudável e nutritiva.
Salada de macarrão do mediterrâneo
Ingredientes:
-60g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
-100g de muçarela magra
-½ berinjela
-30g de tomates secos (conservados em azeite)
– 30g de rúcula
– 1 colher de chá de orégano seco
– 1 colher de chá de vinagre balsâmico
Modo de preparo:
– Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem – lembre-se do que mencionamos sobre o ponto;
– Usando uma toalha de papel, remova o excesso de óleo dos tomates secos e corte em tiras finas;
– Pique a berinjela e a muçarela em cubos;
– Pegue 1 colher de chá de azeite do pote de tomates secos e aqueça-o em uma panela. Refogue a berinjela em cubos em fogo médio por cerca de
5 minutos até que ela fique escura e macia;
– Misture todos os ingredientes e tempere com sal a gosto.
Abóbora assada com molho de ricota
Ingredientes:
– 400g de abóbora
– 10g de gengibre ralado
– 1 dente de alho picado
– 1 colher de chá de azeite
– 250g de ricota com baixo teor de gordura
– 1 colher de sopa de manteiga de caju natural
– 1/2 colher de sopa de canela em pó
– 1/2 colher de sopa de flocos de pimenta
Modo de preparo:
– Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;
– Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de côco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;
– Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;
– Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de cajú e mergulhe as fatias de abóbora.
Batatas assadas
Ingredientes:
– 2kg de batata
– 8 ramos de alecrim fresco
– 8 ramos de tomilho fresco
– 4 colher de chá de azeite de oliva virgem
– 400g de tofu
– 2 dentes de alho picados
– 2 limões sicilianos – raspas e suco
– 4 colheres de chá de óleo de linhaça
– Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer:
– Pré aqueça o forno a 160º e cubra uma assadeira com papel alumínio;
– Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o
azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto;
– Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho;
– Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva com as batatas.
Arroz frito com vegetais e amendoim
Ingredientes:
– 300g de arroz integral
– 400 ml de água
– 300g de tofu firme
– 2 pimentões vermelhos em cubos
– 1 abobrinha fatiadas
– 20g de gengibre triturado
– 4 ovos
– 4 colheres de sopa de shoyu light
– 4 colheres de sopa de óleo de gergelim
– 80g de amendoim (sem sal)
– Suco de limão fresco (opcional)
Modo de fazer:
– Ferva água em uma panela e cozinhe o arroz e uma pitada de sal. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 30 minutos até que os líquidos tenham evaporado;
– Corte o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela. refogue o gengibre, o tofu, a pimenta em cubos e as fatias de abobrinha por cerca de 10 minutos até dourar;
– Adicione o arroz cozido, quebre os ovos sobre a mistura, depois adicione molho de soja e tempere com suco de limão à gosto. Refogue por mais 5 minutos e polvilhe com nozes.
Cogumelos veganos recheados
Ingredientes:
– 40g de cogumelos paris castanhos
– 320g de tomate-seco
– 4 colheres de sopa de tahine
– 2 cachos de manjericão fresco
– 2 limões siciliano (suco)
– Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer:
– Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio;
– Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo;
– Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;
– Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.
Berinjela recheada com nozes
Ingredientes:
– 3 berinjelas médias
– 2 colheres de sopa mais 4 colheres de chá de azeite, divididas
– 2 cebolas vermelhas médias cortadas em cubos
– 3 xícaras de tomate cereja cortados na metade
– ¾ xícara de nozes picadas grosseiramente
– 2 ¼ colher de chá de canela moída
– 1 ½ colher de chá de orégano seco
– ¼ xícara de farelo de pão integral
– ⅔ xícara de queijo feta drenado e reduzido em gordura
Modo de fazer:
– Corte as berinjelas ao meio longitudinalmente, tire o miolo e reserve, deixando as bordas com 1 cm de espessura. Corte o miolo retirado em pedaços de 1 cm. Polvilhe os pedaços e a canoa de berinjela com sal e deixe descansar por 25 a 30 minutos. Passado esse tempo, enxague tudo com água fria e seque;
– Ferva uma panela grande com água salgada e cozinhe as berinjelas em fogo brando por 5-8 minutos. Drene a água e seque-as;
– Em fogo médio, aqueça 1 colher de chá de azeite numa frigideira grande. Refogue as cebolas por 3 minutos, adicione a berinjela, os tomates, as nozes, a canela, o orégano e ¼ xícara de água. Tempere com sal e pimenta a gosto e cozinhe por 8 minutos ou até que os vegetais estejam castanhos, mexendo ocasionalmente;
– Pré-aqueça o forno na temperatura máxima e, em uma tigela, misture o farelo de pão com 4 colheres de chá de azeite. Pincele cada casca de berinjela com ½ colher de chá de azeite e coloque-as na assadeira viradas para cima. Diminua a temperatura do forno para 190°;
– Divida o recheio entre as canoas de berinjela. Polvilhe cada berinjela recheada com a mistura de farelo de pão e cubra com queijo feta. Asse por 35 minutos.
Macarrão com pesto de rúcula com limão
Ingredientes:
– 40g de massa integral (por ex.: penne, fusilli)
– 60g de ervilhas (frescas ou congeladas)
– 1/4 de abacate maduro
– 40g de rúcula
– 2 castanhas-do-pará
– ½ limão (raspas e suco)
– 4 colheres de chá de azeite de oliva
Modo de preparo:
– Ferva água em uma panela. Cozinhe a massa de acordo com as instruções da embalagem juntamente com ervilhas e, em seguida, escorra;
– Misture o abacate, a rúcula, as castanhas-do-pará, o suco de limão e o azeite em fogo alto até ficar cremoso;
– Sirva o macarrão e as ervilhas cobertas com o pesto de rúcula e as raspas de limão.
Brownies gelatinosos
Ingredientes:
Rende 10 brownies
– 2 batatas-doces de médias para grandes
– 2/3 de xícara de amêndoas moídas
– ½ xícara de farinha de coco
– 14 tâmaras
– 4 colheres de sopa de cacau sem açúcar
– 3 colheres de sopa de xarope de bordo puro
– 1 pitada de sal
– 1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)
Modo de fazer:
– Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos. Em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente;
– Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de misturar com a batata-doce e as tâmaras e mexa bem;
– Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar.
Sorvete de batata-doce vegano
Ingredientes:
4 porções
– ½ xícara de batata-doce cozida e amassada
– 1 xícara de manteiga de amendoim cremoso sem aditivos
– ½ xícara + 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro
– 1L de leite de côco (pode ser substituído por 1 ¾ xícaras de outro leite cremoso, como caju ou soja)
– 1 colher de sopa de extrato de baunilha
– ½ colher de chá de sal marinho fino
Modo de fazer:
– Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo;
– Coloque a mistura em um recipiente para sorvete bem isolado e deixe no congelador por 2-3 horas. Não se esqueça de agitar o sorvete de vez em quando.
Bolo de cenoura com cobertura de iogurte grego
Ingredientes:
Para o bolo de cenoura:
– 1 ½ xícara de farinha de amêndoa
– 2 colheres de sopa de bicarbonato de sódio
– 1 colher de chá de noz-moscada moída
– ¼ colher de chá de gengibre
– ⅛ colher de chá de sal
– ¼ de copo de óleo de coco derretido
– 2 ovos grandes
– 1 colher de chá de extrato de baunilha
– ⅔ copo xarope de bordo (maple syrup)
– ½ xícara de iogurte grego natural
– ⅓ copo de leite de amêndoa sem açúcar
– 2 xícaras de cenouras raladas
– ½ xícara de passas
Para a cobertura:
– 1 ½ xícara de iogurte grego natural
– 2 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)
– 1 colher de chá de extrato de baunilha
Modo de fazer:
– Pré-aqueça o forno a 175° C e Unte a forma com óleo de coco. Em uma tigela misture a farinha, o bicarbonato de sódio, a noz-moscada e o gengibre. Reserve.
– Em outra tigela misture os ovos, o óleo de coco, o extrato de baunilha, o xarope de bordo, o iogurte grego e o leite de amêndoas. Adicione os líquidos aos secos e mexa lentamente até misturar bem, então adicione as cenouras e as passas.
– Asse por 20-25 minutos. Deixe esfriar completamente à temperatura ambiente antes de colocar a cobertura. Para preparar a cobertura, bata o iogurte grego, o xarope de bordo e o extrato de baunilha. Espalhe sobre o bolo frio. Deixe descansar por 1-2 horas antes de cortar e servir.
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