A transição menopausal e a menopausa são fases naturais da vida da mulher, marcadas por importantes transformações hormonais e físicas. Embora sejam associadas a algumas alterações na composição corporal, é importante lembrar que hoje existe muito = conhecimento, recursos e estratégias que podem ajudar as mulheres a viver essa fase com saúde, energia e bem-estar.
Durante esse período, que geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos, há uma diminuição progressiva na produção de estrogênio pelos ovários. Isso pode resultar em algumas mudanças fisiológicas como redução do conteúdo mineral dos ossos, diminuição da síntese de colágeno, perda de massa magra e aumento da gordura corporal,
principalmente na região abdominal.
Boa notícia: Adotar um estilo de vida ativo e uma alimentação equilibrada pode amenizar significativamente esses efeitos. Mulheres fisicamente ativas tendem a apresentar menor ganho de peso, melhor preservação da massa magra e maior qualidade de vida na menopausa.
Alterações na Distribuição de Gordura Corporal:
Como Reduzir o Impacto – Uma das mudanças mais perceptíveis é o aumento da gordura
abdominal. Com a queda dos níveis de estrogênio, há uma redistribuição da gordura corporal, que se concentra mais na região central do corpo, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina e síndrome metabólica.
O lado positivo: Atividades aeróbicas regulares, como caminhada rápida, dança, ciclismo ou natação, ajudam a reduzir a gordura visceral e melhoram o perfil lipídico. Além disso, a inclusão de fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis na alimentação colabora para o controle do peso e dos níveis de colesterol.
Dicas práticas:
* Priorize alimentos integrais, frutas, verduras e legumes.
* Reduza o consumo de açúcares simples e gorduras saturadas.
* Inclua exercícios de resistência, como musculação, que melhoram a eficiência do metabolismo.
Redução da Massa Muscular – Hora de Fortalecer!
A menopausa também pode trazer perda progressiva de massa muscular, o que diminui a taxa metabólica basal e pode favorecer o ganho de peso. Além disso, a força física e a funcionalidade podem ser impactadas, aumentando o risco de quedas.
Mas tem solução!
O treinamento de força (musculação, pilates com aparelhos, treinamento funcional) é um dos recursos mais eficientes para preservar e até aumentar a massa muscular. Mesmo quem nunca praticou antes pode começar com orientação profissional e colher benefícios em poucas semanas.
Outros benefícios:
- Melhora da postura.
- Aumento da densidade óssea.
- Elevação do gasto calórico diário.
Impacto na Densidade Mineral Óssea – Prevenção é a chave!
A redução da densidade mineral óssea é uma preocupação real, com maior risco de osteopenia e osteoporose.
Mas há muito o que fazer:
Praticar exercícios de impacto controlado (como caminhada, corrida leve, dança), manter níveis adequados de cálcio e vitamina D e, quando indicado, avaliar com o médico a necessidade de tratamento específico, com medicamentos que fortalecem os ossos.
Dicas práticas:
Exposição moderada ao sol para estimular a produção de vitamina D.
Incluir fontes de cálcio na alimentação (leite, iogurte, queijos, vegetais verdes).
Avaliar periodicamente a densidade óssea com exames como a densitometria.
Fatores Contribuintes e Estratégias de Intervenção – Controle nas suas mãos:
Além das alterações hormonais, fatores como sedentarismo, dieta inadequada e predisposição genética podem intensificar as mudanças corporais.
A boa notícia: Pequenas mudanças diárias têm grande impacto a longo prazo.
Recomendações práticas:
* Movimente-se todos os dias, mesmo que por curtos períodos.
*Priorize alimentos naturais e minimize os ultraprocessados.
* Durma bem: a qualidade do sono influencia no metabolismo e na disposição.
* Cuide da saúde mental: práticas como meditação, yoga e terapia podem ajudar a lidar melhor com as emoções dessa fase.
Nova Fase, Novas Possibilidades
A menopausa é, sim, uma fase de transições, mas também de redescobertas. Cada vez mais mulheres estão aproveitando esse momento para colocar a saúde como prioridade e adotar hábitos que as acompanhem por muitos anos.
Destaque positivo:
Pesquisas recentes mostram que Mulheres que mantêm um estilo de vida saudável na menopausa têm menor risco de doenças crônicas, maior longevidade e melhor qualidade de vida emocional e física. Com informação, acompanhamento médico e escolhas conscientes, é totalmente possível atravessar essa etapa com vitalidade, autoestima e bem-estar.
Por Renata Cristina Rodrigues Alfonso – CRM 67606 – RQE103030 – RQE 91353
Especialista pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, Pós-graduação em Nutrologia pela USP. Tel. (11) 4612-5599 e (11) 91168-3023
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