Acabamos de iniciar um novo ano e, entre as várias resoluções, adotar uma rotina saudável está entre as mais comuns. O que você indica? Por onde começar?
Pelo mais simples possível. As pessoas têm que entender que o mais importante é a mudança de hábito e não pensar num resultado crível ou alguma atividade que queime muita caloria ou uma dieta muito restritiva. Para criar um hábito, você precisa de repetição: três meses de, pelo menos, 75 vezes aquela tarefa. Então, na hora de decidir o que fazer para adotar um estilo de vida mais saudável, escolha algo que você consiga fazer todos os dias, se não quase todos os dias. À medida que você vai repetindo essa tarefa, seu corpo vai se condicionando e você vai dando passos maiores. E este é o grande desafio, seja na alimentação ou em atividade física, é mudar e incorporar um novo hábito. Por isso, minha dica é pegar coisas simples que sejam possíveis de serem repetidas na maior parte do dia.
Qualquer atividade vale?
Sim, qualquer uma. Conforme for repetindo esta atividade, você vai se condicionando, fazendo mais e evoluindo. O importante é realmente criar um hábito.
Escolher fazer um pouco de exercício todos os dias ou fazer de forma mais intensa três vezes por semana dá no mesmo? Como o organismo reage a isso?
Para a saúde, sem dúvida alguma, é melhor que você faça um pouco todo dia moderadamente. Atividade física regular e moderada é o recomendado para o nosso corpo colher benefícios para saúde. Agora, se você só tem dois ou três dias para fazer atividade física, é melhor do que nada. Mas procure nos dias que não fará, manter uma rotina mais ativa, ficar menos tempo sentado e trocar o elevador e escada rolante por escadas normais, por exemplo. Nosso corpo reconhece movimento e, se você não pode fazer uma atividade programada todos os dias, adote dias mais ativos, porque o nosso corpo reconhece o movimento. Claro que exercício físico programado, como musculação e corrida, trazem um gasto calórico maior, mas ele vai trazer os mesmos benefícios em termos de movimento se você se mantiver ativo o dia inteiro, como um carteiro, por exemplo, que anda de 8 a 10 km por dia.
Você sempre fala muito em movimento e não exercício. Por quê?
Nosso corpo precisa de movimento, se não a espécie não teria evoluído. Quem não se adaptou ao movimento não sobreviveu. Só foram procriando aqueles seres que conseguiam se movimentar e muito. Geneticamente, nosso corpo é totalmente programado para funcionar com movimento. Por exemplo, controle da glicemia para evitar que a diabetes, controle da pressão arterial para evitar a hipertensão, nosso sistema imunológico, todo o nosso corpo funciona com muito mais facilidade se você der movimento. Nossos genes precisam disso para funcionar bem. Nosso corpo precisa do movimento para ser saudável.
Se o corpo é feito para se movimentar e mais pede movimento, por que as pessoas nem sempre se sentem a fim de se exercitar?
Esse é o grande paradoxo. Ao mesmo tempo que o corpo pede movimento, ele é a máquina mais eficiente em poupar energia. A espécie também só sobreviveu porque o cérebro é programado a sempre decidir pelo menor esforço possível. Na década de 1980, o simples fato de a gente viver em um meio ambiente onde não tinha controle remoto, escada rolante ou elevador, a gente era fisicamente ativo, sem ter que decidir ir para uma academia ou o nosso cérebro ter que programar um tempo para fazer atividade física. Com a tecnologia e todos os avanços, temos um meio ambiente confortável que nos leva para o sedentarismo, em que o nosso cérebro sempre vai optar por poupar energia. Vou dar um exemplo: quando você vai ao shopping e estaciona seu carro, ao descer, a primeira decisão que você vai tomar, inconscientemente, é ir para a entrada mais próxima. Ou se sentir frustrado, quando ver que a escola rolante não está funcionando. Por isso é tão difícil combater o sedentarismo, porque apesar de o corpo precisar do movimento para ser saudável, o cérebro sempre tenta economizar. Então, essa nova geração vai ter que colocar o movimento de uma maneira consciente, programar e criar um hábito tão importante.
Falando em sedentarismo, nosso país é o quinto mais sedentário do mundo e lidera o ranking na América do Sul. Como mudar esse cenário?
Só com política pública. Esta é uma questão de saúde pública. Fiz uma intervenção em Jaguariúna há três anos, onde conseguimos mudar o estilo de vida de 40% da população, mas foi realizado com o apoio da prefeitura e a população inteira. Fiz um documentário ano passado, Sua Vida em Movimento, em que viajo para vários países, mostrando como conseguiram vencer este desafio em cima de política de saúde pública. E a gente, aqui no Brasil, quando vai mudar esta situação? Normalmente, só mudamos quando está tão ruim e drástico que não tem mais jeito. Imagino que, de cinco a dez anos, a situação vai ser tão insustentável que, naturalmente, o governo vai colocar como prioridade uma política de saúde. Hoje não há como bancar os custos com saúde, imagine daqui a dez anos uma população mais envelhecida, doente, com diabetes etc.
Você citou a experiência em Jaguariúna, que fez parte de um quadro do Fantástico, o “Medida Certa”. Como foi esta experiência?
Posso dizer que o “Medida” surgiu em 2000 desse trabalho de conscientização que eu já fazia. Em 2005, apresentei um projeto e criei o Bem-Estar no GNT, onde fiquei por cinco anos. Em 2010, participei de um evento da Organização Mundial da Saúde e percebi a necessidade de falar para mais pessoas de uma maneira diferente, aí criei o “Medida Certa”. Na verdade, antes ele se chamou “Época Saúde”, porque era dentro da revista. Resolvi levar a proposta para o Fantástico e meu argumento para convencer a direção do programa é que o país estava cada vez mais sedentário e obeso e somente uma emissora como a Globo poderia levar esse tipo de informação com qualidade. Deu certo e foi uma experiência muito legal. Tinha 30, 40 mil pessoas todo sábado caminhando com a gente. Muitas pessoas saíram do sedentarismo por causa do programa, ou pelo menos tomaram consciência da relevância do assunto. O “Medida Certa” foi um marco importante, mas como toda ação precisa ter continuidade, é necessário que seja seguido com outras políticas de saúde pública.
Pretende continuar com o projeto no futuro? Quais são seus planos?
Nunca gosto de ficar refém de um trabalho. Então, em 2016, decidi junto com o pessoal da produção não fazer mais naquele formato e parti para o projeto das cidades. Talvez pense em voltar daqui a uns anos com alguma abordagem voltada para a população acima dos 60 anos, porque o Brasil é um país que está envelhecendo muito rápido e a população precisa chegar aos 65 anos de maneira mais ativa. Meu próximo projeto é um documentário sobre o sono. Falamos em qualidade de vida e negligenciamos o sono, que é superimportante tanto quanto atividade física e a alimentação. Devo fazer uma viagem para Inglaterra e Estados Unidos, entrevistando grandes cientistas do sono e o resultado deve passar pelo Fantástico, Bem-Estar ou em algum outro programa.
Para quem não tem tempo de praticar atividade física, como manter o corpo em movimento?
Primeiro, diminuir o tempo sentado. Hoje, as pessoas têm passado mais de 10, 12 horas por dia sentadas e o ideal é que você diminua duas horas desse tempo. Não é passar duas horas em pé, mas a cada hora passar 5 minutos em pé. Só o fato de você quebrar esse tempo sentado e diminuir duas horas do tempo sentado, você consegue um aumento interessante de gasto calórico e diminui as chances de diabetes e hipertensão. Segunda dica: acumular passos. Quanto mais perto de 10 mil passos por dia você der, é muito melhor para você.
Como aferir isso?
Hoje, em qualquer celular, você consegue baixar um app gratuito. Fiz uma intervenção em Itaquera, uma população extremamente carente, e uma das meninas que trabalhavam numa UBS, com um celular muito simples, baixou um aplicativo e descobriu que ela dava 2 mil passos por dia. Durante seis meses, ela tentou passar dos 10 mil passos e perdeu 12 kg. Acumular passos é muito eficiente. Além de fortalecer perna, você tem um gasto calórico bem mais interessante.
Ioga e pilates são suficientes para uma prática esportiva?
Sim! Pilates é uma das grandes atividades físicas. Você consegue consciência corporal, trabalha a respiração, ganha massa muscular e flexibilidade e se alonga. É uma ótima atividade, claro que, por não ser aeróbia, gasta menos caloria. Mas nem por isso deixa de ser uma excelente atividade. Se combinar pilates com dois ou três dias de caminhada por semana, você tem uma ótima programação. Ioga também entra no mesmo roll do pilates, é uma atividade que trabalha bastante a contração muscular, a respiração e a consciência corporal.
Como reconhecer a melhor atividade para seu corpo?
A melhor atividade para seu corpo é aquela que você consegue fazer com regularidade. Esse é o primeiro passo! Sentir prazer na atividade física é um ponto fundamental para continuidade. Outro fator relevante é a sensação de dor. Se fizer atividades físicas que gerem dor no seu corpo, além de não ser bom para o corpo em si, provavelmente você não vai manter a regularidade, porque é desconfortável. Então, um bom parâmetro para saber se a atividade física está sendo benéfica para você é a capacidade de realizar as tarefas do dia a dia. Se a atividade física tem te ajudado no dia a dia a se sentir mais disposto e realizar as tarefas com mais facilidade, pode ter certeza de que esta é a indicada para você.
Associar prática de atividade física e alimentação saudável faz toda a diferença. Não?
Faz toda diferença.
Como é possível manter uma alimentação equilibrada sem neuras?
Tem, pelo menos, cinco dicas que podem te ajudar a ter uma boa alimentação. A primeira delas é o tamanho da porção. Não precisa banalizar nenhum alimento, mas diminuir a porção. Segundo, não abusar do excesso de sal, açúcar e gordura. Ah, o açúcar é vilão, então? Não, nem de perto, mas excesso não faz bem, assim como o excesso de sal e o consumo de gordura também fazem mal. Terceiro, hidratar-se sempre ao longo do dia. E tem mais duas regrinhas que são importantes: consuma fibra e destine 70% da nossa alimentação para alimentos que a gente classifica como de verdade, como arroz, feijão, frutas, legumes, carne e salada. Seguindo essas dicas, você consegue uma boa alteração no padrão alimentar.
Agora, vamos falar de você. Como mantém o ritmo?
Não é à toa que estou buscando um documentário sobre o sono, porque hoje vejo que durmo menos tempo que o necessário e deveria. Faço atividade física praticamente todos os dias. Jogo vôlei uma ou duas vezes por semana e os outros dias uso como incentivo pra me preparar bem para esses jogos. Pelo menos, uma hora de atividade por dia. Tenho uma alimentação equilibrada, como de tudo, mas em pequenas porções. Na parte de controle de estresse, a Granja Viana me ajuda absurdamente. É onde tenho meus cachorros, minha família, meus amigos. Tento sempre reservar um tempo do dia para ficar meia hora, uma hora fazendo alguma coisa em um ambiente que eu realmente desligue.
Já que citou a Granja Viana, conte-nos um pouco a sua vida aqui.
Moro na Granja Viana desde 1990, vim para cá com meus pais. Estava no primeiro ano de educação física na USP, era bem pertinho e rápido – hoje em dia, seria mais demorado graças a Raposo. Foi por causa dos meus pais e fiquei. Óbvio que o bairro passou por uma situação inacreditável, mas ainda tem coisas da Granja antiga, continua sendo um lugar diferente e que te proporciona uma qualidade de vida bacana.
Você tocou em um ponto interessante: a Granja Viana inspira qualidade de vida e bem-estar. Quais locais você indica para se movimentar?
Olha, a Granja Viana… [pensa um pouco] Tem pontos positivos e negativos. O negativo são as calçadas, principalmente, na avenida São Camilo, o que não favorece caminhadas. Mas quando vamos entrando em ruas menores, você encontra ambientes simplesmente maravilhosos, como a rua Roma, a rua São Paulo, ruas lindas em que você pode caminhar. Tem o parque Teresa Maia, que para quem está começando uma atividade tem um circuito pequeno para caminhadas, é arborizado e com ambiente muito bonito. Agora, para as pessoas que já estão mais preparadas, tem o Cemucam, onde é possível pedalar ou fazer uma corrida. Enfim, a Granja Viana oferece qualidade de vida, é cheia de ruas periféricas muito tranquilas.
E por fim, falemos de qualidade de vida.
O sedentarismo é, hoje, o fator de risco mais presente na população, seguido pelo sono. Mais de 70% das pessoas têm algum distúrbio relacionado a isso. Assim, o sono é um dos quatro pilares para qualidade de vida, ao lado de atividade física, alimentação e enfrentamento do estresse. Já falamos de atividade física e alimentação, agora sobre o estresse… ele está presente diariamente na nossa vida, mas a maneira como vou enfrentá-lo pode ser diferente. Pessoas mais nervosas têm mais chances de desenvolver um câncer ou um problema cardiovascular. Então, procure por meia hora, ainda mais aqui na Granja Viana, desligar o celular e sair para uma caminhada. Procure uma atividade que você goste e, simplesmente, fique com os cachorros e com a família, isso com certeza vai fazer toda a diferença na sua saúde. São dicas simples e muito eficazes para te ajudar. Chegou a hora de se comprometer consigo mesmo e assumir a responsabilidade de mudar seu estilo de vida.
Por Juliana Martins Machado
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