É possível ser vegano e ter uma vida saudável?

Thaís Gerin deixou de comer carne há cinco anos. Sua transição para o veganismo veio três anos depois, após assistir documentários e vídeos no YouTube que falavam como a indústria dos ovos e do leite “é cruel com os animais”. “Uma vaca, por exemplo, pode viver até 20 anos em condições naturais, mas na indústria do leite ela vive apenas cinco”, argumenta.
Mas o que muda em relação à saúde? É possível viver bem sem carne, leite e ovos? A nutricionista Marina Felice, do espaço Comer Bem Faz Bem, localizado na Granja Viana, em Cotia, explica que tudo vai depender de como a dieta é equilibrada. Para ela, uma dieta saudável é quando a pessoa abrange todos os grupos de alimentos que tenham a quantidade de nutrientes que supram as necessidades nutricionais.
“Quantidade de proteína, carboidrato, gorduras, vitaminas, minerais etc. A fonte alimentar é uma discussão. Se a proteína é de origem animal ou vegetal, não importa, desde que eu equilibre”, disse.
Marina compara uma dieta equilibrada como um quebra-cabeça, onde a pessoa precisa montar todas as peças. “Uma dieta vegana é um quebra-cabeça um pouco mais difícil de ser montado.”
“As proteínas de origem animal chamamos de proteína de alto valor biológico. Na proteína de origem animal, eu tenho todos os aminoácidos. Na proteína de origem vegetal, são proteínas de baixo valor biológico, mas isso não quer dizer que sejam ruins, mas elas não têm em cada uma os nove aminoácidos que têm na carne. É relativamente fácil de equilibrar isso se a pessoa conseguir manter uma variedade de alimentos”, explica.
Mas para Nathália Guimarães, nutricionista da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), é possível obter todos os aminoácidos essenciais na alimentação vegetariana estrita através da combinação de alimentos de grupos diferentes.
Ela explica, por exemplo, que as leguminosas são conhecidas por apresentar teores menores do “aminoácido sulfurado metionina”. E os cereais, segundo ela, são conhecidos por ter menores teores do “aminoácido lisina”. Quando combinados ao longo do dia, Nathália disse que eles fornecem todos os aminoácidos essenciais que o organismo necessita.
“Existem alguns alimentos vegetais que não são deficientes em nenhum aminoácido e são completos em proteínas. O mais conhecido desses é a soja e seus derivados como o tofu e tempê, porém, a semente de abóbora é outro alimento vegetal completo de proteína que pode facilmente ser incorporado no dia a dia do vegetariano, assim equilibrando todos os aminoácidos essenciais”, pontua.
Thaís Gerin toma suplemento de vitamina B12, mas acredita ser possível melhorar sua alimentação até ficar 100% saudável e em equilíbrio. “É perfeitamente possível ser saudável sem comer carne, porém não se trata apenas de excluir a carne do prato, é preciso comer melhor, adicionar frutas, verduras e grãos na alimentação, por exemplo”, conclui.

B12 É OU NÃO VILÃ DOS VEGANOS?
Se há uma vitamina que causa polêmica entre os adeptos e não adeptos do veganismo é a B12, que ajuda, entre outras coisas, a manter o metabolismo do sistema nervoso e as células vermelhas do sangue saudáveis. A grande questão é: só veganos que têm deficiência desta vitamina ou quem se alimenta de carne também tem? Em quais fontes alimentares a B12 pode ser encontrada?
A B12 é produzida por bactérias de origem animal que ficam na flora intestinal ou quando é obtida através da ingestão de alimentos contaminados (como o pasto). A vitamina é processada pelo intestino do animal e depositada nos tecidos. Assim, quando o ser humano consome a carne, acaba ingerindo a vitamina B12.
Para Marina Felice, a B12 não tem outra fonte a não ser a de origem animal. Ela afirma que a pessoa que decide parar de comer alimentos de origem animal precisa fazer uma suplementação desta vitamina.
A B12, explica Marina, por ser nociva ao organismo do homem, não pode ser ingerida direto das bactérias. “A gente usa essa bactéria para produzir a cápsula de vitamina B12, que não é de origem animal”, explica.
Mas quem come carne também pode ter deficiência de B12. A nutricionista Nathália Guimarães esclarece que a absorção e o metabolismo desta vitamina vão depender de inúmeros fatores.
“A falta de B12 no organismo pode ocorrer não somente pela falta da ingestão da própria vitamina, mas também por contaminação por parasito, crescimento anormal de bactérias patogênicas que fazem captação e conversão da vitamina, além de falta de fator intrínseco que acontece muito devido à idade avançada ou em caso de gastrectomia, falta de acidez estomacal por uso continuo de antiácidos. Ou seja, são vários fatores que podem comprometer a absorção da B12 e por isso sua deficiência não está restrita a vegetarianos”, argumenta.
CADA VEZ MAIS ADEPTOS         
No Brasil, 5 milhões de pessoas se declaram veganas. E ao observar a expansão do veganismo nos últimos anos, é fácil concluir que o número tende a aumentar.
A pesquisa pelo termo “vegano” no Google cresceu quase 1000% nos últimos cinco anos, segundo um estudo divulgado pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB). O aumento no número de adeptos tem impactado também o mercado, que cresce 40% ao ano.
Mas o que aconteceu? O que tem motivado as pessoas a procurarem o movimento que não se trata apenas de uma questão alimentar, mas sim de um estilo de vida?
Para a psicóloga Élen Santoro, a mudança do mundo e da conscientização, além da tecnologia, contribuem para crescer o movimento. Ela argumenta que hoje muitas pessoas podem pensar sobre o que consumir e discutir sobre aspectos nutricionais permeadas pelo saber da medicina, nutrição, agricultura e sociologia. “Estamos num momento de maior integração, a consciência nos possibilita olhar para essa mãe terra como arquétipo da grande mãe”, disse.
Com a conscientização de que a vida dos animais importa, Élen acredita que podemos pensar em uma relação mais linear e respeitosa com todos os seres vivos. “Isso possibilita a ampliação da consciência, uma melhor autonomia e criatividade; a pessoa passa a ter uma clareza maior de si e do todo, já que seu consumo, de forma geral, também se torna consciente”, finaliza.

ACOMPANHAMENTO MÉDICO
Decidir pelo veganismo sem o acompanhamento de um especialista em nutrição pode ser arriscado. Para a nutricionista Natália Silva, da loja Mundo Verde, na Granja Viana, a pessoa deve escolher qual alimentação será melhor para ela, mas aconselha a ir com cautela.
“Pode começar pelo ovolactovegetarianismo – quando é permitido comer apenas ovos, leite e derivados. Não temos tantas opções para quem é vegano. Mudar de repente pode ser complicado, até para acostumar o corpo vai tirando as carnes aos poucos”, orienta.
A preocupação da nutricionista Marina Felice é que nem toda pessoa que opta pelo veganismo tem esse olhar para a saúde. “O que vejo com frequência aqui no consultório são pessoas que decidem por um estilo de vida vegano, mas se não tem um equilíbrio adequado na alimentação, pode trazer prejuízos à saúde”, afirma.
Por isso, ela recomenda: “As pessoas precisam procurar informação profissional. Decidiu, procura ajuda de um profissional. Isso é muito importante para saber e conseguir ter uma alimentação equilibrada a fim de não prejudicar sua saúde”.
A DIFERENÇA DOS CONCEITOS
Ovolactovegetarianos
Não consomem nenhum tipo de carne, mas consomem laticínios e ovos. Este tipo de vegetarianismo é o mais comum. Quando alguém se declara vegetariano, quase sempre pertence a este grupo.
Lactovegetarianos
Além de não consumir nenhum tipo de carne – como os ovolactovegetarianos –, os lactovegetarianos excluem também os ovos da dieta. É o tipo de vegetarianismo predominante em países como a Índia.
Vegetarianos estritos
Não consomem nenhum tipo de carne, laticínios ou ovos em sua alimentação.
Veganos
Por motivações éticas, não consomem nada de origem animal em nenhuma área de suas vidas. Alimentação, vestuário, espetáculos ou qualquer outro tipo de atividade que envolva sofrimento animal é excluída da vida de uma pessoa vegana. O veganismo é uma postura política e não apenas uma dieta. Para os veganos, é importante mostrar sua filosofia de vida às empresas, através de boicote a produtos e serviços obtidos com sofrimento de animais. Produtos com qualquer ingrediente ou insumo de origem animal ou ainda testados em animais são riscados da lista de compras veganas.
ALGUMAS RECEITAS*

Homus de cenoura assada e canapés
Ingredientes
Homus
1/2 xícara (de chá) de grão-de-bico cru
250 g de cenouras descascadas (2 unidades médias)
2 colheres (de chá) de azeite
1/2 colher (de chá) de açafrão em pó (cúrcuma) – opcional
2 colheres (de sopa) de suco de limão
2 colheres (de sopa) de azeite
1 dente alho médio sem o miolo
2 colheres (de sopa) de tahine
Sal a gosto
1/2 colher (de chá) de cominho em pó
Pimenta moída a gosto
Canapés
Torradas ou bolachinhas de arroz (usei um pacote de cada, a de arroz tinha 150 g, e a outra, 110 g)
Homus de cenoura (receita acima)
Maionese de tofu (receita aqui)
Rabanetes fatiados (5 unidades)
Laranjas picadas sem o bagaço (2 unidades)
Tomilho a gosto
 
Modo de preparo
Coloque o grão-de-bico cru em uma vasilha, cubra com o dobro de água e deixe de molho por 12 horas.
Escorra, lave e cozinhe na pressão, coberto por dois dedos de água até que fique macio, o que vai levar cerca de 15 minutos. Escorra e reserve.
Preaqueca o forno a 200ºC e corte as cenouras descascadas em formato de palitos. Coloque os palitos em uma assadeira levemente untada, tempere com 2 colheres (de chá) de azeite, uma pitada de sal e, se quiser, com o açafrão em pó.
Espalhe bem os palitos de cenoura e leve para assar por cerca de 30 minutos ou até ficarem macios. Retire a assadeira de vez em quando e mexa.
Coloque o grão-de-bico cozido em um processador, adicione as cenouras assadas, o suco de limão, as 2 colheres (de sopa) de azeite, o alho, o tahine, tempere com sal a gosto, com o cominho em pó, com uma pitadinha de pimenta moída e bata bem.
Se quiser, leve à geladeira por 4h antes de servir e salpique castanhas por cima.
Para fazer os canapés, você vai precisar de torradas ou bolachinhas de arroz, o homus de cenoura, maionese de tofu, rabanetes fatiados, laranjas picadas e tomilho. É bem fácil de fazer e as combinações são deliciosas.
Coloque o homus na torrada, adicione o rabanete e o tomilho.
Para fazer a outra opção, é só passar um pouco da maionese de tofu, adicionar o rabanete, a laranja e o tomilho.
Está pronto!

Quibe assado de beterraba
Ingredientes
250 g de beterrabas sem casca cortadas em cubinhos (2 unidades médias)
200 g de batatas sem casca cortadas em cubinhos (2 unidades médias)
1 xícara (de chá) de trigo para quibe
1 e 1/2 xícara (de chá) de água fervente
1 xícara (de chá) de cebola picada
3 dentes de alho picados
1/2 xícara (de chá) de hortelã fresca picada
1/2 xícara (de chá) de salsinha fresca picada
2 colheres (de sopa) de azeite
2 colheres (de sopa) de suco de limão
Sal a gosto (geralmente uso cerca de 2 colheres (de chá) de sal)
1/2 colher (de chá) de cominho moído
1 pitada de pimenta moída
1/2 xícara (de chá) de farinha de aveia ou de trigo integral
 
Modo de preparo
Cozinhe a beterraba e a batata como preferir.
Eu cozinhei ambas no vapor, na mesma panela. Como a beterraba é mais dura, coloco ela primeiro. Depois de 25 minutos, adiciono a batata e deixo cozinhar por mais 15 minutos ou até os ingredientes estarem macios.
Amasse tudo ainda quente ou bata em um processador, o que é mais fácil, até obter um purê e reserve.
Em uma vasilha grande, coloque o trigo para quibe, adicione 1 xícara e meia de água fervente e deixe descansar por 15 minutos, até o quibe ficar hidratado. Com a água quente e nesta quantidade, não é necessário espremer, pois o trigo absorverá toda a água e ficará macio.
Adicione o purê de beterraba e batata, a cebola picada, o alho picado, a salsinha picada, as folhas de hortelã picadas e misture.
Tempere com o suco de limão, com o azeite, adicione sal a gosto, tempere com o cominho e com uma pitada de pimenta moída e misture.
Acrescente a farinha de aveia ou de trigo integral e misture bem.
Preaqueça o forno a 210ºC.
Distribua esse quibe em uma travessa ou assadeira antiaderente.
Pincele 1 colher de sopa de azeite sobre a superfície do quibe, para deixá-lo com uma casquinha crocante, e faça cortes em sua superfície.
Asse por cerca de 45 minutos ou até formar uma casquinha crocante por cima.
Está pronto!

Brigadeiro vegano (com “leite condensado” de amendoim)
Ingredientes
1 litro de leite de amendoim
1/2 xícara (de chá) de açúcar demerara ou cristal
2 colheres (de sopa) de cacau natural em pó
1 pitada de sal
1/4 de colher (de chá) de extrato de baunilha
3 colheres (de chá) de óleo de coco ou outro óleo vegetal
Granulados (existem veganos)
 
Modo de preparo
Antes de tudo, prepare o leite de amendoim conforme esta receita. Procure coar bem, para que seu doce fique bem lisinho.
Coloque 1 litro de leite de amendoim em uma panela alta, adicione o açúcar e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 1 hora, mexendo de vez em quando. Seu leite condensado estará no ponto quanto estiver encorpado, firme e quase no ponto de brigadeiro mole.
Se quiser, bata por 3 minutos para deixá-lo com uma textura mais bonita e cremosa.
Para fazer o brigadeiro, coloque esse leite condensado em uma panela antiaderente, adicione o cacau natural em pó, uma pitada de sal, o extrato de baunilha e o óleo. Misture bem e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos. Procure mexer sempre para não queimar. Seu brigadeiro ficará no ponto de modelar quando você conseguir formar uma espécie de bola com a mistura, com a ajuda da espátula.
Espalhe esse brigadeiro ainda quente em um prato untado e espere esfriar, para não queimar as mãos.
Unte as mãos com óleo, modele os brigadeiros e já passe nos granulados, pois é mais fácil para fixá-los.
Se estiver difícil de fixar os granulados, molhe levemente as mãos com água ou unte novamente com óleo de coco ou outro óleo vegetal.
Está pronto!
*As receitas são do site Presunto Vegetariano
 
ROTEIRO VEGETARIANO
Abaixo, confira o roteiro vegetariano/vegano que pode ser feito na Granja Viana.
 
João do Grão
A pizzaria João do Grão, localizada na avenida São Camilo, 288, faz pizzas de terça a domingo, a partir das 19h. As pizzas são de massa integral com uma variedade de sabores predominantemente vegetarianos.
Contato: 4612-6366
 
Ser-Afim
O restaurante vegetariano Ser-Afim está localizado também na Vila da Mata (av. São Camilo, 288). O rango vegetariano é servido de terça a domingo, a partir do meio-dia. Com diferentes cardápios, muitas opções veganas e outras ovolactos. Além da comida, o Ser-afim tem um entreposto de produtos naturais e todas as quartas e sextas acontece a feira de orgânicos.
Contato: 4702-0783
 
Chez Maria
O restaurante Chez Maria está localizado na rua José Félix de Oliveira, 852. A opção vegetariana que o local oferece é a deliciosa moqueca com legumes da estação preparados com temperos, leite de coco e azeite de dendê, servidos com arroz e farofa de dendê. Desde sua criação em 2003, o Chez Maria é administrado pelos atuais proprietários, Maria e Guilherme. Ambos com uma vocação para a boa gastronomia adquirida em suas casas, com famílias apreciadoras do bem comer.
Contato: 4702-2306
 
Pizzaria Di Toni
A Pizzaria Di Toni, localizada na av. São Camilo, 3500, faz pizzas artesanais com massa integral aberta à mão e na hora, assadas em forno a lenha, preparadas com farinha obtida utilizando um moinho de pedra instalado na própria pizzaria, resgatando a nobre arte da moagem. Lá, você encontra a Pizza Vegana, a Vegana Especial e a Vegana Mexicana.
Contato: 97152-9173
 
Deck Burguer
A Hamburgueria Deck Burguer, localizada na av. São Camilo, 980, oferece diversas opções em seu cardápio. Para os vegetarianos, o espaço tem lanche com Burg de Falafel e Beirute de Berinjela.
Você pode pedir pelo delivery: 2690-4777
 
Por José Rossi Neto