Ter lanches saudáveis à mão é essencial quando o estômago começa a roncar. Se você não tiver opções rápidas e nutritivas, pode ficar tentado a entrar em uma dessas redes de “fast-foods” ou entrar em uma loja de conveniência para opções cheias de calorias e devorar uma coxinha ou pacote de biscoito recheado.
As nutricionistas dão dicas de receitas saudáveis para quem quer aproveitar os dias de folia e manter aquele corpo que tanto batalhou para conquistar e fazer sucesso nos bloquinhos.
Fabiana Albuquerque, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais e especialista em nutrição esportiva e funcional, indica receitas fáceis de se fazer para levar no carnaval:
BATATA CHIPS AO FORNO
Ingredientes:
• 2 batatas grandes crua
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de sal de chá
Modo de preparo: Descascar as batatas e cortar em fatias finas, deixando em água gelada por 15 minutos. Seque-os bem, salpique a páprica e espalhe em uma forma forrada com papel manteiga. Leve ao forno quente, virando até cozinhar e dourar. Deixe esfriar coloque sal e sirva.
Benefícios da batata chips: A batata é uma excelente fonte de vitamina C, responsável por ajudar a fortalecer as defesas naturais do corpo porque contêm antioxidantes. A batata também possui algumas vitaminas do complexo B, especialmente niacina, capaz de ajudar na metabolização de carboidratos, tiamina e vitamina B6, evitando sintomas como cansaço, dor de cabeça, tontura e palidez que podem aparecer na curtição da folia de carnaval.
MUFFIN DE BANANA SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE (LANCHE)
Ingredientes:
• 3 bananas prata bem maduras amassadas
• 1/2 xícara de açúcar mascavo
• 1/2 xícara de farinha sem glúten
• 100 ml de suco de laranja
• 4 ovos
• 1 colher de sopa de fermento
• Canela em pó à gosto
• 20g de castanha do pará bem picada
• 20g de goji berry
• Sementes de chia
• 20g de passas branca
Modo de preparo: Pré aqueça o forno a 180g. Na batedeira, colocar as bananas, o açúcar, a farinha, os ovos, a canela e o suco, bater na velocidade baixa por 2 minutos, desligar acrescentar o fermento e bater mais 1 minuto. Na mesma tigela, misturar o goji berry, as passas, as castanhas, misturar e colocar nas forminhas de silicone, finalizar com chia por cima e levar ao forno por 20 minutos ou até dourar. Retirar e servir frio, salpicar canela e mel se quiser.
Benefícios: A banana contém vitamina A, C, fibras, contribuindo para aumento da saciedade, melhora do humor, sono entre vários outros benefícios. O mix de farinhas sem glúten, chia e proteínas, (ovo no caso), conferem ainda mais saciedade a receita, auxiliando no processo de emagrecimento. O goji berry assim como a Castanha do Pará possuem inúmeros benefícios como ação antioxidante e imunológica!
BISCOITO DE AMÊNDOAS COM COCO
Ingredientes:
• Óleo de gergelim ou azeite de oliva extra-virgem (para untar)
• 2 2/3 xícaras de coco ralado desengordurado e sem açúcar
• 1 xícara de amêndoas cruas picadas
• ¼ de xícara de erva-doce
• 4 claras
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 160 graus. Unte duas assadeiras grandes com o óleo de gergelim; em uma tigela, misture o coco, as amêndoas e a erva-doce até formar uma massa; acrescente as claras e mexa bem. Coloque a mistura na assadeira em colheradas, com uma distância de 5cm entre elas; asse os biscoitos até ficarem dourados, por 20 a 25 minutos. Espere esfriar. Guarde num recipiente bem fechado.
Benefícios: Os nutrientes do coco auxiliam na imunidade devido a ação antibacteriana, antiviral e antifúngica. Com alto teor de monolaurina e ácido láurico, ajuda a matar bactérias, vírus e fungos, mantendo infecções afastadas. Seu consumo melhora a capacidade do corpo de absorver cálcio e manganês, ajudando a manter os ossos e dentes saudáveis, reduzindo risco de osteoporose. Já a amêndoa é rica em fibras, proteínas, gorduras boas, vitamina E, manganês e magnésio. Além disso, contém uma boa quantidade de cobre, vitamina B2 (riboflavina) e fósforo. As 4 claras conferem um aporte proteico e maior saciedade a receita.
PÃO DE AIPIM COM CHIA E LINHAÇA
Ingredientes:
• 500g de aipim
• 2 xícaras de polvilho azedo
• 1 xícara de polvilho doce
• 1 xícara de óleo de coco
• 1 colher de sopa de sal marinho/Rosa
• 1 colher de sobremesa de chia
• 1 colher de sobremesa de linhaça
Modo de preparo: Em uma panela cozinhe o aipim até que fique bem macio que dê para amassar com um garfo. Depois de amassado, misturar com o óleo de coco, sal rosa, chia e linhaça. Em um bowl misturar o polvilho doce e azedo, em seguida despejar no aipim amassado no polvilho e com as mãos botar a mão na massa até alcançar o ponto de enrolar os pãezinhos. Em seguida, distribuir as bolinhas em uma forma untada com óleo de palma/coco/milho e levar ao forno pré-aquecido com temperatura de 200/220 por aproximadamente 20-30 min.
Benefícios: Pãozinho prático e funcional, sem glúten! O aipim é uma excelente fonte de Carboidrato, Vitamina B9 (ácido fólico), Vitamina C, Magnésio, Manganês, Potássio e Cobre, auxiliando no Sistema imunológico, alívio da tensão pré-menstrual, enxaqueca, proteção contra doenças cardiovasculares e etc. O mix de chia e linhaça ajudam no controle da saciedade, regulação do intestino e do colesterol. O polvilho doce e azedo, extraídos da mandioca são ótimas opções de carboidrato, pois contém vitamina C, K e triptofano e conferem a receita uma consistência interessante, mais elástica e compacta.
BARRINHA RAW DE SEMENTES
Ingredientes:
• 20g de amêndoas
• 20g de avelã
• 20g de castanha-de-caju
• 20g de macadâmia
• 20g de tâmaras
• 1.c. sopa de óleo de coco
• ½ colher de café de flor de sal
• Semente de chia
Modo de preparo: Coloque a tâmara para hidratar por 8 horas. Lave-as e leve ao processador. Bata até obter uma massa. Adicione as sementes e volte a bater na função triturar ou pulsar. As sementes devem ficar picadas e não podem virar farinha. Retire, coloque em um recipiente e adicione o restante dos ingredientes. Mexa com as mãos até obter uma massa. Forre uma tábua ou forma com papel filme, espalhe a massa com uma espátula, deixando uma grossura de 1 dedo. Leve para geladeira e deixe por 30 min. Depois corte com uma faca e decore a superfície com semente de chia. Rende 4 barrinhas.
Benefícios: Mix de farinhas funcionais cheia de antioxidantes e nutrientes para nosso corpo. As amêndoas são de baixo teor glicêmico, fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e de minerais. Já a avelã é a principal oleaginosa para reduzir o colesterol ruim (LDL) e elevar os níveis do colesterol bom (HDL). A Castanha de caju auxilia no fortalecimento do sistema imune, controle da pressão arterial, ajuda a evitar a anemia devido a presença de zinco, cobre, cálcio, magnésio, ferro e potássio. Já a tâmara possui altas quantidades de antioxidantes, além de minerais zinco, cálcio, magnésio, ferro e vitaminas do complexo B, auxiliando na prevenção do câncer, diabetes e ainda ajudando no ganho de energia e disposição de quem consome.
Géssica Ortiz, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais, se especializando em nutrição esportiva, responde algumas dúvidas que podem surgir quanto à alimentação e hidratação. Confira:
Quais alimentos devemos evitar no calor da folia?
– Lanches gordurosos e frituras. Por demorarem mais para serem digeridos e provocarem sono, podem estragar a sua festa! Prefira preparações assadas, grelhadas ou cozidas.
– Embutidos como: presunto, bacon, salame.
– Alimentos que contenham maionese ou molhos: A maionese e os molhos são muito perecíveis e estragam facilmente, ainda mais quando não estão mantidos sob temperatura correta.
Opções de hidratação: quanto de água ou água de coco deve ser ingerido por peso do indivíduo?
Com base no cálculo diário de hidratação (35ml x peso) = Quantidade em Litros necessário por dia. Sabendo a quantidade ideal para cada indivíduo, é importante frisar que nos momentos de comemorações ficamos muitas horas expostos ao sol e a hidratação é de extrema importância e se manter hidratado é uma maneira de manter o equilíbrio do nosso organismo. Uma ótima opção seria a ingestão de sucos naturais como: suco de uva ou suco de abacaxi com gengibre, água de coco e a própria água mineral.
Quando a energia acabar – energéticos são indicados?
Os energéticos são repositores importantíssimos, são os “queridinhos” da folia por reduzir a sensação de cansaço, de sonolência e ajudam o organismo na produção de energia. De maneira bem geral, apesar de ter em sua composição carboidratos, vitaminas e outras substâncias, digamos que a “porção mágica” dos energéticos seja a cafeína, estimulante do sistema nervoso central, que acelera a cognição, diminuindo a fadiga e aumentando o estado de alerta, devemos prestar atenção também no consumo excessivo dele, pois dependendo da marca pode conter muita quantidade de açúcar. Vale lembrar que os energéticos devem ser consumidos esporadicamente e com moderação, os níveis muito elevados de cafeína podem trazer prejuízos ao nosso corpo como: ansiedade, redução do sono, acelera a perda de cálcio e magnésio pelo organismo, resultando em câimbras e, em longo prazo, osteoporose;
Uma ideia de isotônico/energético natural para não errar!
• 250ml de água gelada
• 100 ml suco natural de fruta cítrica (laranja ou limão)
• 1 colher (sopa) cheia de mel
• ½ colher (chá) de sal
Coloque todos os ingredientes em uma garrafa e agite bem. Essa receita é para 350 ml de bebida pronta.
Shots de energia – podemos ingerir antes ou durante? (receitas para antes e durante)
O shot antes de iniciar a curtição dos bloquinhos é o mais indicado, o ideal é que seja consumido instantaneamente, não seria interessante guardar ou armazenar em algum lugar para tomar depois, isso porque os alimentos acabam perdendo naturalmente o potencial e os nutrientes conforme o tempo passa. E aqui vai uma ideia de “shot energizante”:
• 50 ml de água
• Suco de 1 laranja espremida
• 1 colher de chá de beterraba em pó
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 1 pitada de canela em pó
Modo de preparo: misture todos os ingredientes e beba instantaneamente.
A nutricionista ainda apresenta receitas para manter a energia lá em cima nos dias de folia, veja:
ENERGY BALLS
Ingredientes:
• 50g de nozes
• 50g de castanha de caju
• Água
• 100g de tâmaras
• 2 colheres de sopa de cacau em pó 100%
• Gergelim para “empanar” as tâmaras
Modo de preparo: Em uma tigela com água, coloque as nozes e as castanhas na água e deixe de molho por uma noite (cubra com um pano de toalha). Isso vai fazer com que as nozes e as castanhas fiquem mais maleáveis e que seja mais fácil na hora de misturar. Retire toda a água e triture-as. Junte as tâmaras. Triture tudo novamente. Junte o cacau em pó e misture. Faça pequenas bolas (como brigadeiro).
PARA “EMPANAR” AS BOLINHAS DE TÂMARAS: Coloque o gergelim branco em um prato e vá rolando as bolinhas até que fique totalmente preenchido. E está pronto, é só aproveitar essa delícia!
Rendimento: 6 porções pequenas
Tempo de preparo: 10 minutos.
Valor calórico: 196kcal por unidade
Benefícios: Às vezes bate aquele cansaço e a Energy Balls pode te ajudar. Esse docinho 100% natural, repleto de nutrientes que vão te proporcionar muita energia para a sua folia. A combinação das oleaginosas (nozes e castanhas) associada às tâmaras é uma perfeita opção para saciar a fome e te encher de energia. As tâmaras são uma grande aliada do nosso coração, pois além de ajudar na saciedade, combater as inflamações, tem ação protetora do estômago, fígado e rins, agindo como antioxidante reduzindo os riscos de doenças cardíacas e vasculares. As nozes e as castanhas de caju por ser fonte de ômega 3, oleaginosa protetora do cérebro. As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios, previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória. Entre as oleaginosas é a que possui maior teor de vitamina E, o que é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. Castanha de Caju: Por conter zinco em sua composição, esse tipo de castanha é fundamental para prevenir casos de anemia. As gorduras poli-insaturadas dessa oleaginosa reduzem os níveis de LDL (colesterol ruim) e elevam as taxas de HDL (colesterol bom).
MIX DE CASTANHAS
Ingredientes
• 250 g de amêndoas torradas
• 250 g de sementes de abóbora
• 250 g de castanhas-de-caju
• 250 g de castanhas-do-Pará
• 250 g de cranberry desidratado
• 250g de amendoim torrado
• 100 g de uvas passa
• 1 Colher de sobremesa de Páprica defumada (opcional)
• Sal á gosto
Modo de Preparo: Em uma vasilha, adicione todos os ingredientes e misture bem; Em potes de vidro ou plástico, adicione o mix e tampe.
Rendimento: 1 pote de 400g
Tempo de preparo: 10 minutos
Valor calórico: 1 porção com 15g (1 colher de sopa) – 88kcal
Benefícios: As oleaginosas são ótimas fontes de energia, proteínas, lipídios, fitoesteróis, fibras insolúveis, vitaminas (principalmente vitamina E), minerais e são ricas, ainda, em ômega 3. Elas fornecem inúmeros benefícios para a saúde:
– Ação antioxidante;
– Melhora da funcionalidade intestinal;
– Prevenção de alguns tipos de câncer (exemplo: câncer de cólon em mulheres e próstata em homens);
– Prevenção de doenças cardiovasculares;
– Prevenção de diabetes.
Outras fontes nutricionais das oleaginosas
Minerais:
• Castanha de caju – cálcio, ferro, zinco, magnésio, potássio, fósforo, manganês;
• Castanha do Pará – maior fonte de selênio;
• Amendoim – cálcio, zinco, magnésio, potássio, sódio, fósforo;
• Semente de abóbora – cobre, zinco, manganês, ferro;
• Amêndoas – cálcio, magnésio, manganês, cobre, vitamina K, proteína e zinco.
E não para por aí! Além de potencializar os benefícios para a saúde com as oleaginosas, a adição do cranberry na mistura tem efeito diurético – isto é, ajuda a aumentar o fluxo de urina e a eliminar toxinas presentes no corpo.
SACOLÉ PROTEICO DE WHEY
Ingredientes
• 500ml de água
• 3 Scoop de Whey Protein (sabor de sua preferência)
• 1 e ½ Banana d`água
• 2 Colheres de sopa de nibs de cacau (colocar no final)
Modo de Preparo: Em um liquidificador junte a água com o whey protein e as bananas. Comece a bater no modo pulsar, em seguida bata em velocidade média até que vire uma mistura bem homogênea. Por fim acrescente o nibs de cacau e misture com uma colher. Com a ajuda de um funil distribua em saquinhos de sacolé e coloque no congelador por algumas horas ou até que esteja firme.
Rendimento: 2 a 3 Sacolés
Tempo de preparo: 10 minutos
Valor calórico: 1 Unidade – 130kcal
Benefícios: Uma ótima opção para o verão, além de versátil contribui para a recuperação pós-treino e ajudando na síntese de proteínas que constroem a massa muscular magra, processo que é potencializado nas 48 horas seguintes a um treinamento. A banana possui triptofano, que ajuda na sensação de bem-estar e melhorar humor, e potássio, que é bom para regular a pressão arterial e evitar câimbras. Além disso, é rica em fibras solúveis para manter a saúde intestinal. O nibs de cacau é rico em antioxidante, ajuda no controle do índice glicêmico, melhora no humor e disposição. O whey Protein, fonte proteica, que colabora para a saciedade, para manter a massa muscular e o controle do peso.
SNACKS (GRÃO DE BICO E OUTROS)
Ingredientes
• Grão de bico (a quantidade vai depender do quanto de snack você vai querer preparar)
• Água
• Limão
• Azeite
• Sal
• Páprica defumada
• Pimenta do reino
Modo de Preparo: Deixe de molho por, no mínimo, 12h o grão de bico. No dia seguinte descarte a água e coloque o grão de bico para cozinhar na panela de pressão com uma nova água (Adicionar água 4 dedos acima dos grãos). Cozinhe por 15 minutos após a panela pegar pressão. Após cozido, coloque o grão de bico em um recipiente e tempere com limão, azeite, sal, páprica e pimenta preta à gosto. Misture bem tudo e coloque em uma forma untada com azeite. Leve ao forno a 180°C por 30 minutos ou até sentir que o grão de bico já está crocante!
Rendimento: Vai depender da quantidade que vai comer de snack
Tempo de preparo: 10 minutos.
Benefícios: Um “salgadinho” de grão de bico que vai te conquistar, pela facilidade e praticidade para o seu dia-a-dia e super saudável e proteico pois é assado e não é frito. O intuito aqui é usar a sua criatividade, você pode mudar os temperos e criar o sabor que você quiser! Ele carrega consigo uma infinidade de benefícios como: Ajuda a manter a saciedade – A proteína e a fibra presentes no grão-de-bico ajudam a retardar a digestão, o que promove a saciedade. Além disso, a proteína pode aumentar os níveis de hormônios que reduzem o apetite no organismo, ótima fonte de proteína vegetal, sendo uma alternativa para quem evita consumir animais e seus derivados – assim como fazem os veganos, várias propriedades que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue etc.
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