A saúde da mulher é repleta de desafios únicos: ciclo hormonal, gravidez, menopausa e uma rotina corrida para dar conta de vida pessoal, família e trabalho. A nutricionista Thamires Lima, do Oba Hortifruti, alerta que para ter qualidade de vida, uma boa nutrição é fundamental. “Existem nutrientes essenciais para a promoção da saúde e bem-estar da mulher em todas as etapas de sua existência, e é importante que eles estejam incluídos na dieta alimentar”.
A nutricionista explica as características e importância dos principais nutrientes para o organismo.
Ômega-3
O ômega-3 auxilia na manutenção das células que compõem a epiderme, a camada mais externa da pele, que protege o organismo contra agentes externos, como bactérias, vírus e substâncias químicas, impermeabiliza e protege das agressões do meio ambiente, como atrito, sol, chuva e vento. O nutriente protege contra os efeitos dos raios ultravioletas (UV) e diminui a inflamação ocasionada após a exposição. Dessa forma, pode ser um aliado na prevenção do envelhecimento da pele.
“E ainda, muitas mulheres em fase reprodutiva apresentam desbalanço no humor antes da menstruação. Acredita-se que o desequilíbrio hormonal, principalmente níveis baixos de progesterona, ocasiona alterações no hipotálamo, na hipófise e na adrenal, responsáveis pelos sintomas pré-menstruais. A ingestão de ômega-3 mostrou-se eficaz em diminuir os sintomas de depressão, ansiedade, tensão e falta de concentração em mulheres nesse período”, ensina a especialista.
Fontes ricas em ômega 3:
· Sardinha, atum, salmão, truta, arenque, linguado, anchovas, cavalinha, ostras
· Chia, linhaça, girassol
· Amêndoas, nozes
· Óleo de linhaça, de canola, azeite de oliva
Selênio
Uma das principais funções do selênio é a antioxidante. Contudo, ele também é fundamental para o bom funcionamento da glândula da tireoide e produção de hormônios que agem indiretamente nos ovários e participam no estímulo do desenvolvimento dos óvulos e embriões. A desregulação desse sistema pode levar ao aumento de peso, falta de libido, irregularidade menstrual e infertilidade.
“As mulheres têm grande chance de sofrerem transtornos no funcionamento da tireoide, como o hipotireoidismo. Assim, a ingestão adequada de selênio é importante para o bom funcionamento do metabolismo e fertilidade feminina”, diz a nutricionista.
Fontes ricas em selênio:
· Castanha-do-pará
· Nozes e castanhas em geral
· Peixes como atum, salmão e bacalhau
· Carne bovina
· Ovos
· Cogumelos
· Leite
· Grãos integrais
· Leguminosas
· Sementes de girassol
Vitamina D
A vitamina D tem papel fundamental na regulação do metabolismo ósseo. “Ela aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino, ossos e rins, e tem função essencial na mineralização óssea, prevenindo osteoporose”, afirma Thamires.
A vitamina também está associada à liberação de insulina pelo pâncreas e tem um papel fundamental no sistema imunológico.
Fontes ricas em vitamina D:
· Salmão, atum, sardinhas, cavala, tilápia
· Óleo de fígado de bacalhau e óleo de salmão
· Gema de ovo
· Cogumelos
· Ostras
· Leite integral fortificado
· Bife bovino de fígado
· Fígado de galinha
Cálcio
Com o aumento da expectativa de vida, as mulheres têm grande tendência de enfraquecimento da estrutura óssea, o que eleva os riscos de doenças como a osteoporose. “Elas são especialmente vulneráveis, devido à progressiva redução da função dos ovários e, assim, da produção de seus hormônios. Esse processo inicia-se a partir dos 35 anos, quando a mulher apresenta redução lenta de massa óssea, acentuando-se após os 50 anos, momento em que comumente ocorre a menopausa”, diz a nutricionista.
Segundo Thamires, estudos mostram que uma das principais deficiências no climatério é a do mineral cálcio, o que compromete a mineralização e a manutenção óssea, e promove o agravamento da osteoporose.
Fontes ricas em cálcio:
· Leite (desnatado, em pó, integral ou de cabra)
· Queijos e iogurtes
· Peixes e frutos do mar – sardinha, corvina, manjuba, salmão, ostras, mexilhões.
· Folhas verde-escuras – couve, rúcula, brócolis, espinafre, agrião, mostarda, acelga.
· Gergelim, linhaça, chia
· Soja, grão-de-bico, lentilha, feijão
· Aveia, levedo de cerveja
· Ameixa seca, laranja, abacaxi, mamão, melancia
Ácido fólico
O ácido fólico é fundamental na fase da gestação, e tem um papel expressivo na formação do sistema neural do bebê.
Sua deficiência está associada à infertilidade feminina. “O nutriente tem um importante papel na prevenção do aumento da homocisteína, um aminoácido que ajuda na síntese de proteínas e no funcionamento do sistema nervoso, e na defesa contra os radicais livres”, explica a especialista.
Fontes ricas em ácido fólico:
· Couve, espinafre, brócolis, rúcula, alface, salsa
· Laranja, limão, maracujá
· Feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico, soja
· Aveia, farelo de trigo
· Fígado de galinha, de peru, de boi
· Ovos
· Levedura de cerveja
· Gérmen de trigo
· Abacate
· Bananas
3 receitas com ingredientes que fortalecem a saúde da mulher:
Atum com crosta de semente de linhaça (rico em ômega 3)
2 colheres de sopa de manteiga/margarina
2 colheres de sopa de mostarda
2 postas de atum fresco
4 colheres de sopa de semente de linhaça
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno em temperatura média. Unte uma assadeira média e reserve. Em uma tigela, misture a manteiga e mostarda até ficar homogêneo. Reserve. Com auxílio de um garfo, faça furos no peixe e espalhe a mistura reservada em toda a superfície. Coloque-o na assadeira. Polvilhe a semente de linhaça sobre a pasta, pressionando delicadamente. Leve ao forno por 20 minutos ou até dourar levemente e a base estar seca. Transfira o peixe com cuidado para uma travessa. Sirva em seguida.
Pãozinho de quinoa e castanha-do-Pará (rico em selênio) 
1/2 xícara de chá de castanha-do-Pará triturada
1 xícara de chá de quinoa em grão
2 xícaras de chá de água morna
1 sachê de fermento biológico seco
3 colheres de sopa de mel
2 colheres de chá de sal
2 colheres de sopa de manteiga amolecida
2 xícaras de chá de farinha de trigo
1 e 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral
Modo de preparo:
No liquidificador, bata a quinoa com a água, o fermento, o mel, o sal e a manteiga. Despeje numa tigela e misture com o restante dos ingredientes até desgrudar das mãos. Sove numa superfície enfarinhada por 10 minutos. Cubra e deixe descansar por 1 hora. Modele os pãezinhos, transfira para uma forma untada com óleo, pincele com gema e reserve por mais 30 minutos. Leve ao forno médio pré-aquecido por 15 minutos ou até dourar.
Iogurte natural caseiro (rico em cálcio)
1 pote de iogurte natural integral (170g)
5 colheres de sopa de leite em pó desnatado (100g)
1 litro de leite de vaca, semidesnatado.
Modo de preparo:
Em uma panela média, adicione o leite e leve ao fogo médio. Quando começar a ferver, desligue o fogo e reserve. Retire o iogurte da geladeira e deixe-o em temperatura ambiente. Em um bowl misture muito bem o leite em pó com o iogurte natural até formar uma mistura homogênea, sem nenhuma bolinha Quando o leite já estiver morno, ao ponto que você consiga colocar o seu dedo dentro e deixar por 10 segundos sem queimar, é hora de incorporar os ingredientes. Misture o leite com o iogurte e o leite em pó, com o auxílio de um fuê e, após, transfira para um recipiente com tampa. Enrole o recipiente com alguns panos de prato e leve em algum lugar fechado, como por exemplo o forno do fogão, ou micro-ondas. O intuito é manter uma temperatura adequada para a fermentação. Deixe essa mistura descansar de 8 a 12 horas e depois leve para a geladeira. Consuma com fio de mel e frutas vermelhas.
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